パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。根本療法で肩こり、膝痛、腰痛、股関節痛などを改善していきます。トレーナーとしての考え方を書いていきます。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・東急スポーツオアシス阿倍野・オージースポーツコスパ金剛
・中崎町トレーニングルーム
・出張指導も受け付けています。

特異性の原則について

トレーニングの原則に「特異性の原則」というものがありますので、簡単に書きたいと思います。

☑特異性の原則とは

あるトレーニングを行った場合、そのトレーニングに対しての効果しかあげることができない」というものです。

これは重要であり、間違ってしまうケースも多いと思います。

トレーニングの反応には特異性があるということです。

例えばベンチプレスが140キロ挙げられても、140キロの球は投げられません。
ベンチプレスはそのやり方の「押す力」が強くなります。

また、走るスピードを高めるとき、スクワットを数百回、千回出来ても、走るスピードは高まりません。

速い球を投げるためにはどうすればいいか。
それは、投げることをしないといけません。

マラソンのスピードを高めたければ、走らないといけないということになります。

体幹トレーニングをすれば、ラグビーのタックルが強くなるでしょうか。
やはり、実際に人間にタックルをしないと強くなりません。

サッカーのボディコントロールも同じです。
サッカーをやりながら、相手と体をぶつけたり、当たることによって強くなります。

要は、高めたい動作をすることが最も大切になります。その動作をしないとパフォーマンスは高まりません。

そして、もう1つ理解しておくことは、「行ったトレーニングの効果は一つしか得られない」ということです。

トレーニングの中には、筋力、筋持久力、全身持久力など、複数の要素が高まるような考え方もありますが、専門的にやるよりも、効果は落ちてしまうと言われています。

筋力は筋力を高めるトレーニング、筋持久力は筋持久力トレーニングをやる方が要素の能力は高まりやすいということです。

一般的にも、テレビや雑誌で紹介されるトレーニングは、特殊で万能のような打ち出しをしていることがあります。

実際の効果はそのトレーニングに見合った効果しか出ませんので、すべてが万能によくなるということは難しいことになります。

そして、同じことを続けていても頭打ちになることを理解しておくことが大切です。

重要なことは、個人の目的に合った適切なトレーニングを選択していく事です。

これをやってはダメなトレーニングはないですが、目的に合っているか?ということがすべてです。

目的に対してエクササイズを選択し、それにトレーニングの条件を当てはめていく事で、刺激に合った効果が表れていきます。
そして、刺激を変化させることも必要になっていきます。

トレーニングをしていても効果が出ない、停滞してる場合には、トレーニングそのものを見直してみることです。

☑ポイント
・トレーニングは特異性があり、行ったトレーニングに見合った効果が現れる
・投げる能力は投げること、走る能力は走ることで高められる。動作そのものを行う必要がある
・万能なトレーニングはない
・トレーニングは基本的には1つの効果しか得られない
・筋力、持久力、全身持久力、それぞれの専門的にトレーニングすることが効果が高い
・目的を明確にし、そこからトレーニングを考えていくことが重要


【定例勉強会】ランニング指導

魚住先生から学ぶ定例勉強会
テーマ「ランニング」でした。
簡単にまとめたいと思います。

〇トレーニングの原則を生かす
トレーニングの教科書にはトレーニングの原則は必ず書いてあります。
しかし、理論上は知っているが、実際の現場では原則を生かせない、使えていないケースは多いと思います。
特にスポーツの指導では、「特異性の原則」については難しく、勘違いになることは多いようです。
目的に対して適切な方法を選択すること。
そしてトレーニング指導はすべての原則を当てはめることが大切です。改めて考えさせられました。

〇重心移動について
一般的に正しい歩きかたといえば、脚を出して踵から歩くといった事が多いと思います。
しかし、脚をいくら出しても体は移動はしません
必ず重心が前に進むことで体は移動することになります。
歩く、走ることは重心移動であり、重心がどれだけ移動するかで移動スピードが変化します。
重心移動がうまくできないケースでは、一歩目をうまく誘導することでスムーズな歩行に繋がります。
うまく重心を前に誘導し、慣性を作ってあげることで力の使わない歩行、ランニングに繋がっていきます。
相手が理解できるように指導、誘導することが大切です。

〇野球の盗塁について
野球の塁間は27mほどですので、その間で走ることをどう考えるかということになります。
速く走るためには、早く脚を動かすことを考えがちですが、実際は、脚を速く動かしてほとんど速くなりません
速く体を動かす能力は先天的なものであり、速く走るにはピッチではなく、「ストライド」を高める必要があります。
実際にプロのトップ選手は塁間の歩数が少なく、ストライドが長いということです。
そして、ピッチが定数のままで次の塁まで少ない歩数で到達するためには、「加速度」が重要になります。
3歩、6歩で加速し、トップスピードに乗ると、そこからリラックスしてスライディングにはいります。
たった27mですが、ランニング技術が必要になります。
走るといっても様々なケースで考え方は多様です
ただ全力で走るのではなく、目的に対してどう走るか?を考えることです。
大変参考になりました。
また、スタートの位置、構え方、脚の置き方、ベースランニングの考え方なども再確認できました。

〇弾む感覚について
ランニングは歩行とは違い、両足が浮いている局面があり、片足でジャンプを繰り返していると考えられます。
地面から反力をうまく受けることができれば、体は自然に弾むように動く事ができますが、弾みを引き出したいがために、弾みを意識してしまうと余計な力を使いますので、長くは続きません。
弾みは結果的にでるものであり、意識させてはいけない
作った動きは、防御反応がでてしまいます。
自然なリラックスしたランニングフォームに誘導することが大切になります。
そのためにはフラットに着地することです。
片足ホップやスキップで地面から自然に反力をもらうことを練習する必要があります。

〇スピードの余裕率を高める
ハーフマラソン選手の質問がありました。
ハーフマラソンであれば基本的に60~70分走り続けられる持久力が必要です。
練習の考え方は、スピードの余裕率を高めること。
速いスピードを維持するためには、基本スピードを高める練習が必要です。基本のスピードが高まることで、余裕をもってペースを維持することができます。
そして、毎日疲労が溜まるような追い込む練習ではなく、数パーセントでも余裕をもって練習を終えることを続けていく事。
そうすることで、疲労も蓄積せず、個人のレベルに合ったプログラムが作れます。
快適なスプリントのインターバルトレーニング、スピード感覚を得る練習の考え方が紹介されました。
リラックスしたフォームの指導で体進んでいくことを掴む。
適切なフォームでスピード持久力を高めることで余裕率を高め、疲労が蓄積しないように指導することが大切ということです。

〇走って膝が痛いケース
走って膝が痛くなるケースに限らず、何かの動作でどこかが痛くなるケースは、休養だけではなかなか良くなりません。
痛くなる動きを修正する必要があります。
走って膝が痛ければ、走り方を修正することです。
マッサージやトレーニングで痛みがなくなっても、一時的で、根本的に走りが悪ければ同じ痛みを繰り返してしまいます。
そのためには適切なランニングを知る必要があります。

その他にも、スプリントについて、陸上の400m選手の走り方、練習の解説、加速度について、腸腰筋のトレーニングについてなど、様々な学びがありました。
今回も膨大な情報、考え方、再認識事項がありました。

☑ポイントと感じたこと
・トレーニングの原則の重要性
・リラックスした楽なランニングの指導
・余裕率を高める
・フラット着地
・動作痛はその動作の修正が必要
・見極める眼力


精進したいと思います。






免疫力を高めるには自律神経のバランスを整える

今回は、「自律神経」について

自律神経は免疫機能の司令塔であり、二つの種類があります。

☑️交感神経→昼、興奮、緊張
☑️副交感神経→夜、リラックス、笑う、排泄機能

この二つが拮抗関係にあり、バランスをとっていますが、どちらかが優位になりすぎることが問題になります。

自律神経のバランスが崩れる一番の原因は「ストレス」です。

働きすぎたり、頑張りすぎたり、寝不足になったりすると、「交換神経が優位」に働きます。
まさに現代人の働き方です。

交感神経が優位になると、内臓機能が低下し、血流が悪くなっていくことで、体の痛みや、病気になりやすくなります。

改善にはリラックスしたり、根本的に環境を変えることが必要です。

逆に飽食や運動不足、リラックスしすぎると「副交感神経が優位」に働きます。

副交感神経が優位になりすぎると、花粉症やアトピーなどアレルギー系の問題が起きやすくなることが特徴です。

アレルギー系の問題は、リンパ球過剰体質が問題であり、副交感神経優位を抑える必要があります。

改善には、運動がおすすめ。
甘いものを控え、バランスの良い食事の改善が有効です。

また、自律神経の乱れは免疫機能の兵隊である、「白血球」にも影響を与えます。

白血球には単球、顆粒球、リンパ球に分かれ、このバランスが免疫に関係しており、割合は自律神経が指令を出しいます。

血液の役割は
・細胞に酸素や栄養素をはこび、二酸化炭素や老廃物を回収、熱を運び、体温の調節をする

体内の侵入者などを監視し、排除する免疫の役割

この侵入者への攻撃役が「白血球」です。白血球のバランスも良い状態にしておくことが大切になります。

自律神経のバランスが崩れる→白血球のバランスが崩れる→低体温→問題が起きる

大きくはこのような流れです。

そこで、これらのバランスを良くする重要な要素が「体温」です。

体温は「36.5度」が適切であり、自律神経、白血球のバランスがいい状態を保っている状態です。
体温が1度下がると免疫機能は37%低下するといわれています。


ですので、体温を正常にもっていく事が根本的に大切な事です。

そのための考え方についてはこちらの記事をご覧ください

体温を高める
体温を高めるトレーニングの考え方

自律神経の乱れは、生活習慣、仕事によるストレスが関係することが多くあります。

運動という面で考えると、一般の方は、大きな負荷で体を酷使したり、辛い運動をする必要性があるのかを考える必要があります。

つらい、しんどい刺激は、交感神経を優位にし、活性酸素を出して細胞を死滅させる
ことに繋がります。

楽で、気持ちいい運動で、リラックスさせ、筋肉をゆるめ、血流を回復し、細胞を活性化させるようなトレーニング、運動にすることで、健康な楽な体作りが可能になります

そういう「快」のトレーニングが免疫力を高めることに繋がっていきます。

ハァハァ言うような強度の高い、きついトレーニングでなく、体操やジョギングなど、楽な運動、気持ちいい運動がいいと思います。


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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

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