パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ(大阪・天王寺)

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。このブログは、パーソナルトレーナーとしての考え方を書いています。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・(株)東急スポーツオアシス・(株)オージースポーツ
・出張指導も受け付けています。

エクササイズは種目名ではなく、関節運動として考えることが大事

エクササイズの種目、運動のやり方は検索すれば沢山出てきます。

なかには、なぜそのような難しい動作をおこなうのか、ぎこちない動きで行うのか、辛い、しんどいことをやらせる必要があるのか。といった疑問が出るようなものもあるのは事実です。

今回は「体を動かすときの考え方」について書きたいと思います。

・トレーニングは関節運動である
トレーニングは、目的に対して何かしらの刺激を体に与えていくわけですが、そもそもトレーニングを行うことは「関節運動」である。ということを理解しておく必要があります。

体操やウエイトトレーニング、様々なエクササイズはすべて体を動かす=関節を動かす運動と捉えられます。

関節運動に負荷を与えたものが「ウエイトトレーニング」であり、負荷を与えないで関節を動かすものが「体操」です。

そう考えると運動を行うときには、「関節が適切に動いているか」を確認することが大事なのです。

例えば、腕を回した時に、肩に引っかかりを感じるケースがあります。そういう時には、肩周りの筋肉が硬いということがよく言われます。

しかし、動きをチェックすると肩の関節の運動が適切に行われていません。そういうケースでは関節の適切な動きを教えることで動きはスムーズになり、引っかかりはなくなります。そのまま適切な動きを続けていると、筋肉は緩んで徐々に動く範囲も広がっていきます。

関節は構造上個人差はありますが動く方向や範囲は基本的に決まっています。関節が動く方向、範囲内で動かすことが大事です。そうすれば引っかかりがでたり、ぎこちない動きになることはありません。


・動かす順序が大事
上記の例は一つの関節の動きを見たケースですが、実際に体を動かすときには、複数の関節が同時に動きます。

例えば、スクワット動作です。スクワットは基本的に、足関節、膝関節、股関節の三関節が連動して動きますが、うまくできない方でよくあるケースでは、教科書やネットに載っている写真のフォームをイメージしてしまいます。そうすると、スムーズな動きに導くことは難しくなります。

しゃがむときは、「お尻を引く」「膝をつま先より出さない」「背筋を伸ばす」といった言葉をかけてしまう、または意識をすることで、体へ緊張を与えてしまい、スムーズな動きがにできなくなります。

動作を行う時に大事なことは、「関節を動かす順序」を適切に行うことです。

このブログでも何度も書いていますが、しゃがむ動作のときは、地面に近い足首から緩めていく事が適切です。

なぜかというと、重力を受けている身体は、地面に近い所から崩れていくことが自然だからです。

足関節から動かすことで、膝関節、股関節が緩み、自然に重心が沈んでスムーズな動作に導くことができます。

決して、股関節や膝関節から動かすことが悪いのではありません。当然目的によって動かし方は変わります。しかし、共通していることは、スムーズな動きに導いてあげることが大事です。

このように、トレーニングは関節運動であり、それを動かす順序、動かし方を理解しておくことです。

ほとんどの場合、スクワット、ベンチプレスといった種目名で動作を覚えます。スクワットとはこうやる、ベンチプレスの正しいやり方というものです。

その考え方を「関節が適切に動いているか」ということにシフトしていく事がエクササイズを行う時に大事になります。結果的に、それらの動きが「効率の良い動作」に繋がることになります。


・効率のいい動作が大事
効率の良い動きを身につけるとどういうメリットがあるのかです。まず、効率のいい動きを行うことで動きを「楽」に感じることができます。

ウエイトトレーニングでは、重いものを軽く扱うことです。これは、力の発揮の仕方も大事になりますが、局所的なストレスを感じることなく、筋肉が協働、連動して働くことで、多くの筋肉が同時に動員されるので辛さを感じにくくなります。※目的が局所的な刺激を求めていれば問題ありません。

楽に関節を動かすことができれば、当然トレーニングの量をこなせることに繋がり、局所の疲労の蓄積、関節へ負担を抑えることもできます。

また、効率のいい運動を行うと、筋肉の弾力性を取り戻すことができます。

筋肉は本来ゴムまりのような柔らかい組織ですが、局所的な刺激を与えすぎたり、非効率な動きになることで弾力性が低下し、緊張した筋肉になってしまいます。

筋肉が硬くなると動きも悪くなり、痛みや疲労の原因になります。適切な関節運動を行うことで、動かす関節に付着している筋肉はスムーズに運動をすることになり、弾力性が回復してくることも大きなメリットになります。

さらに、歩行、ランニングなどの動作も効率のいい動きが求められます。
歩く、走ることは重心が移動して前に進みます。重心を移動しながら、四肢(腕、脚)が適切に動くことで、スムーズな動作に導くことができるのです。

歩くことも走ることも効率のいい動きになれば、辛いということは感じません。

動くことが気持ち良くなり、楽しく感じるはずです。決して、しんどい歩行、辛い走り方では長くは続きませんし、様々な問題の原因に繋がります。

私の指導するトレーニングは、運動に対して最小限のエネルギーを利用して動かすことを大事にしています。それが効率のいい動作ということになります。

筋肉を鍛える、強くするということを最初に考えてしまわないことが大事です。動きそのものを見直すこと、楽にスムーズな動き身につけ、その動きの中で筋肉が鍛えられていくという考え方です。

これは、エクササイズ、日常生活動作、スポーツ動作すべての運動に当てはまることです。

部分的なトレーニングで動作はよくなるか?

歩行中、片足で体重を支持するときに「お尻が外方に振れる」というケースでの相談がありましたので書きたいと思います。

そのようなときには、一般的に「中殿筋」というお尻の外側の筋肉の働きが低下しているといわれます。

そういう考え方になると、「中殿筋を鍛えましょう」と単一の筋肉を刺激するエクササイズを行うことが多いのではないかと思います。

確かに、単一の筋肉で見ると、筋肉の出力に左右差があったり、弾力性が低下していることもあるかと思います。しかし、部分的な筋肉を鍛えることで問題は解決するでしょうか。

まずはじめに、「なぜ一部だけ弱くなっているか」その原因を見つけてあげることが大事です。

弱くなっているといわれる筋肉は、勝手に機能が低下することはありません。必ず何かの原因があるはずです。弱いから鍛えましょうではなく、なぜそうなったのかを考えることです。

そして、そのような問題の多くは、筋肉の緊張バランスが崩れていることによって起こります。

筋肉の緊張バランスが崩れる原因は、体の使い方に問題があります。立ち方、歩き方、生活の仕方が不適切なことにより、結果的に筋肉の緊張バランスを崩し、歩行での問題に繋がるわけです。

今回のケースでは、歩行の際に片足で体重を支持するとき、足裏全体で体重支持ができていないことが問題のようでした。

足裏の体重支持が適切であれば下肢の筋肉は連動して働きます。当然バランスよく利用されるので、中殿筋だけが活動しないということにはなりません。

さらに言えば、立っているときのバランスも崩れています。体の捻じれや歪みがあることで、足裏への支持が不適切になり、結果的に歩行でのバランスが崩れていることも考えられます。

要は、両足できちんと立てていないということです。その結果、中殿筋の機能が低下したと考えられます。

そのように考えると、単一の筋肉をターゲットにするのではなく、まずはなぜそうなったか、様々な視点で原因を見つけてあげることが大事になります。

それから、全身の緊張バランスをチェックしてみることです。足、下腿部、大腿部、骨盤、体幹部、上肢、頭部といった全身の筋肉の緊張を見ていきます。

今回のケースでは腕の緊張、体幹部の緊張が強く見られました。

一見、お尻の問題なのに体幹部や腕の緊張が関係するのか?と思われるかもしれませんが、上半身の崩れが下半身へ影響していることも多くあります。

腕、体幹の筋肉のバランスを調整し、そこから足裏への体重支持、立ち方、歩き方を相手の脳へ認識させていきました。

体のバランスを調整し、足裏で適切に体重を支持することができれば、下半身の筋肉は協調して利用され、歩行でお尻が外方に動いたり、左右差がでることはなくなります。

下半身の筋肉がバランスよく使われることで、自然に中殿筋も利用されるということになります。
今回はそのような流れで解決することが出来ました。

トレーナーは様々な目的をもった方に運動指導をしていきます。様々なケースの問題に対して、すべては原因を見つけることを最初に行います。

なぜ姿勢が崩れたのか、なぜその動作ができないのか、なぜ痛みが出ているのか。

原因は様々です。原因を追究していくことが大事です。

今回のようなケースに限らず、姿勢の問題や動作の問題がある時には、一部の筋肉が弱くなっていると考えるのではなく、視野を広くし、全身的に見立てていくことが大事です。

人の体は繋がっています。何かの動作を行う時に、局所的な筋肉のみが働くことはほとんどありません。

ですから、部分だけのアプローチでは一時的にはよくても、根本的に動作を変化させることは難しいと考えています。

そのような考え方で問題解決の指導をしています。
少しでも参考になれば、嬉しく思います。

体のバランスを整えるトレーニングについて勉強に行ってきました

今回は日ごろ現場で感じているトレーニング指導についての課題、疑問点についての解決のために、魚住先生のところへ個人教授に行ってきました。簡単にまとめたいと思います。

○中間位で動かす
一般的に、トレーニング指導の際には特定の筋肉をターゲットにしたエクササイズを行うことがほとんどです。

例えば、スクワットでは、大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋をターゲットにして行うといったものです。もちろん目的に合っていっればいいのですが、そうすれば特定の筋肉が優位に使われることになります。

動作を行う時、基本的に筋肉を単体で動かすことはほとんどありません。体を動かせば、筋肉は共同、連動して働きます。そう考えると、特定の筋肉をターゲットにしていく必要があるのかという考え方になります。

筋肉の上には筋膜があり、その上に皮膚があります。筋膜は全身に繋がっていますので、体を動かす時には、筋肉ではく、筋膜を動かすことをイメージします。

筋膜を動かすことによって筋肉が動くという考え方てます。そうすれば、特定の筋肉をターゲットにするという考え方にはなりません。

今回は、「中間位」というワードが多くでてきました。四肢や体幹を動かすとき、筋肉の緊張バランスが均等な状態、「中間位で動かす」というものです。

例えばスクワットを実践する場合。大腿四頭筋、ハムストリング、大殿筋といった特定の筋肉ではなく、大腿部、下腿部、体幹部が中間位を保ちながら動作を行います。

そうすると、局所的な緊張は感じることなくバランスよく運動することになります。感覚としては、気持ちいい運動であり、いつもこのブログに書いているような「快」の刺激です。中間位で動かしているわけですから、当然筋肉は緩み、バランスが整っていきました。

これは、体感してみないとわかりませんが、動かしていくというか動いているという感覚です。

中間位で身体調整やトレーニングを行うことで体を簡単に整えることができ、筋膜、筋肉に刺激を与えることができるということです。


○腕の緊張を整える
人の体を下から見てみると、土台に地面と接している足があり、下腿部、大腿部があり、その上に骨盤があり、背骨があって最後に頭が乗っかっています。

例えば、膝に問題があるケースでは、膝に注目してアプローチを考えていく事が多いのではないでしょうか。しかし、まず膝に問題がでている原因は何か?を考える必要があります。原因の追究です。

例えば一番上の頭の位置が不適切だとどうなるでしょうか。頭の重みによって首への緊張に繋がり、体幹の左右差が生まれ、結果的に膝に問題がでていることも考えられます。

また、生活の中で一番利用するのは手、腕です。一般の方は基本的に座っている時間が長く、スマホやパソコンを使うことで、腕が捻じれ、その影響が首の緊張や頭のズレに繋がっていることも考えられます。

腕は、肩甲帯との繋がりが深いので、当然体幹部にも影響が出ていきます。
そう考えると、体の上方にある頭、腕、体幹部の影響は全身への影響が大きいのではないかと考えることができます。

手、前腕、上腕、肩甲骨を中間位で動かし、バランスを調整すると、肩の位置整い、腕は伸び、背中、腰の緊張が整いました。

手や腕をターゲットにアプローチを行うことは少ないと思います。筋膜に繋がりを考えると、腕を調整することで全身を整える考え方ができるということでした。

もちろん体の問題は様々な原因が考えられます。トレーナーは問題の原因はなにかを見つけることが大事です。全身的に見立てることの重要性を再認識できました。


○野球の走力についての指導
スタートから3歩、6歩加速までの指導法についてです。一歩づつの指導法についてのアドバイスを頂きました。目的はストライドを伸ばしていく事ですが、加速局面だけでなく、加速した後に勢いをどこまで繋げれるか、楽に走れるかといった加速を感じさせることも大切になります。ポイントは「力まないこと」であり、いかに楽にスムーズな動きで余裕をもって走れるかということが大事になります。

○クリーン
ハングクリーンについての見直し、指導法を復習しました。
①ベントオーバー②引き上げ③キャッチまでの流れを確認していきました。ポイントは、重いものを軽くあつかうこと。そのためには、動作でのリズムとタイミングです。一瞬の力の出し入れの重要性、指導法を再確認することができました。下肢からの力をスムーズに伝えることで外から見ると、動きの軽さが見えることになります。

その他にも、体幹を整えるテープ、顎関節、かみ合わせを整えることで体のバランスを調整する考え方など、様々なアプローチ、考え方を学ぶことができました。早速実践して行きたいと思います。
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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

ギャラリー
  • 野球の盗塁について、トレーニングの考え方
  • 膝関節が伸びきらないケースについての考え方
  • しゃがむ、立ち上がることについて
  • 中学校へ職業講話に参加してきました
  • 【定例勉強会】筋膜のアプローチ
  • 高校野球部にコンディショニングテストを実施しました
  • 【定例勉強会】膝痛のアプローチ
  • バランストレーニングについて
  • ランニングは楽に走ることでメリットは沢山ある
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