パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ(大阪・天王寺)

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。根本療法で肩こり、膝痛、腰痛、股関節痛などを改善していきます。トレーナーとしての考え方を書いていきます。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・東急スポーツオアシス阿倍野・オージースポーツコスパ金剛
・中崎町トレーニングルーム
・出張指導も受け付けています。

【定例勉強会】巷のエクササイズの考察

今回のテーマは、「巷のエクササイズの考察」でした。
世間に出ているトレーニングの考え方について沢山の解説がありました。このような勉強会は唯一無二だと思います。
簡単にレポートとしてまとめました。


〇野球のトレーニングについて
スローイングでボールの重さに変化つけてトレーニングをするということについての質問がありました。
まず、基準より重いボールを使用すると、投げる際の腕のスピードは落ちます。
逆に軽い球ではスローイングスピードは高まり、オーバースピードトレーニングで利用できることになります。
重いボールを利用するメリットは、投げた後の残像効果です。
重いボールの後に軽いボールを使うことで、腕は軽く感じることができ、スローイングスピードを高めることに繋がります。
そこで大切なことは、どれくらいの重さでやるかということです。
適切な動作ができる負荷を選択することが大切になります。

オーバースピードとうい考え方は、スプリントのトレーニングでも置き換えることができます。
上り坂では爆発的なパワーを高めることができますし、下り坂ではオーバースピードのトレーニングのになります。
負荷のかかり方は、傾斜角度や環境によって様々ですので、その状況に合わせて指導していく事
が大切です。
目的を明確にし、適切にトレーニング条件を設定して指導していく事です。


〇バランストレーニングについて
一般的にバランス能力の向上といえば、アンバランスな状態を作り、その状態を保ちながら何かをする。というものが多い印象です。
水が入ったバックを持ったり、バランスボールの上に乗ってなにかをするというものがバランス能力を高めるという考え方です。
本来のバランス能力は、崩れた状態を元に戻すということです。
あえて不安定なものを扱ったり、不安定な状況を作り出す必要性があるかを改めて考えました。


〇HIITについて
本来の目的は有酸素、無酸素能力を高めるというものですが、最近では、脂肪燃焼を目的としているケースも多くあるようです。基本的には脂肪燃焼は期待できません。
流行りのトレーニング方法ですが、同じような考え方で、インターバルトレーニングという方法が昔からあります。
目的は同じですが、大きくは回復期間、やり方に違いがあります。
基本的にHIITは高強度、全力ということですから、アスリートでは利用できますが、一般の方には基本的には難しいと考える必要があります。
新しいトレーニングの考えかたは多く出てきますが、指導者はその目的と方法を理解し、対象者によって適切かを考える必要があります。


〇脚のアライメント修正について
OX脚の方は、脚が捻れている状態で歩いたり、走ったりして関節に負担をかけるケースが多くあります。
まずは、脚のアライメントを修正する必要があります。
今回は大腿筋膜張筋、縫工筋をターゲットにして修正しました。
テーピングで皮膚を調整し、さらに適切な運動を繰り返すだけで、脚は真っすぐに伸び、足裏の支持の感覚が良くなりました。シンプルで効果が高く、非常に有効であると感じました。


その他にも、シーテッドローやブルガリアンスクワットついて、インナーマッスルについて、オンラインでの指導についてなど、沢山の学びがありました。
実践していきたいと思います。

歩き方についての考え方、脚を出して歩くことは適切か?


・歩くとは・・・あちこち動き回る。移動する。
【goo辞書】

歩くとは、体を移動するということです。
体=重心と捉えられますので、重心が移動するという解釈もできます。
ですので、歩くとは、「重心を目的地へ移動すること」といえるのではないでしょうか。


一般的に正しい歩き方とはどういわれるかというと、「脚を前にだし、かかとからついてつま先で蹴る」こういう表現が多いのではないでしょうか。


この考え方が常識だと思っている人は多いと思います。では、実際にどうなのかやってみればわかると思います。


直立した状態から一歩だけ脚を前に出し、かかとからついて着地してみて下さい。
するとどうでしょうか?
膝が曲がり、太ももの筋肉でブレーキをかけたのがわかるのではないかと思います。


脚を前に出し、ブレーキをかけることを繰り返して歩くことが、正しい歩き方という考え方です。
脚を前に出すという動きは、ブレーキの動きになります。


人は走って急に止まりたいとき、脚を前に出してブレーキをかけます。重心を前に進めないようにストップするためです。
これが人の自然なブレーキの姿です。


そう考えるとおかしくないでしょうか?
歩くことは重心移動です。
楽に気持ちよく歩きたい、前に進みたい、目的地へ行きたいのに、脚を前に出すことでブレーキを繰り返していることになります。


ブレーキをかけるのは太ももをの前の筋肉で「大腿四頭筋」といわれます。
この筋肉がブレーキを続けていくと、当然太ももの前に伸張性の収縮がかかり、ストレスが大きくなって太くなっていきます。


もちろん筋肉は硬くなりますし、高齢者であれば膝に負担がかかりやすくなります。
このような考え方になると、脚は前に出してはいけない。
ということがわかるのではないでしょうか。


ですので、歩くときは脚を出してはいけません。
脚を出すのではなく、重心を移動させることです。
重心を移動することだけをだけ考えていけば、体はスムーズに移動ことができます。


重心はどこに置いたらいいかということですが、大まかでは上半身になります。
骨盤の中心部付近に重心があるといわれていますが、胸や鼻など上半身のどこかにポイントを置いてみて下さい。
胸に重心を置くことがわかりやすいのではないかと思います。


例えば胸を重心にしたら、胸が移動方向に引っ張られること、もしくは胸が前に移動していくことをイメージして歩きます。
すると、重心が移動して自然に体が移動していく事がわかるはずです。
そして、その重心の下に脚が自然に着地するはずです。
※厳密には少し前になる


重心移動で歩くと、脚は前にだすのではなく勝手にでてきます。
意識して動かさなくても、脚は自然に出るようにできています。
なぜかというと、脚を出さなくてはこけてしまうからです。
これは自然にコントロールされることです。


なにかを意識するということは、緊張するということです。
「脚を前に出そう」「腕を大きく振ろう」「顎を引いて前を向こう」などといった意識することは一見いい事に思うかもしれませんが、実際は体を緊張させているだけで、とてもつらい歩行になってしまいます。


基本的に人の脳は一つの事しか意識できません。
まずは重心を前に移動させることだけをイメージ、意識することです。
そうすれば、自然に体が進んでいくことを脳は認識します。


また、「かかとから着地してつま先でける」という考え方もどうでしょうか。
かかとからついてつま先で蹴る動作をすると、スネの筋肉とふくらはぎの筋肉が働きます。
そのように意識すると、やってみればわかりますが、スネやふくらはぎが張ってしまい長くは歩けません。


特につま先で蹴る必要はどこにあるでしょうか。
つま先で地面を蹴り続けると、ふくらはぎの腓腹筋という筋肉が疲労してしまい、太くなってしまいます。
しんどく歩くことやふくらはぎき刺激入れて歩きたいことが目的であればいいです。
目的にあっています。


しかし、ふくらはぎや太ももが太くなることは、ほとんどの方は嫌なはずです。
ふくらはぎは引き締まり、ヒップアップすることを多くの方は求めているはずですし、そういう体型を目指すべきです。


なぜかというと、自然に重心が移動して適切に歩くと、お尻の筋肉が利用されやすくなり、そういう体型になっていくからです。
そうなればつま先でける。という動作はする必要がないと考えられます。


そして足の着地に関してですが、かかとやつま先ではなく、足裏の全体で着地することです。
重心が移動し、脚が自然にでてきたら、足裏全体で着地するイメージにすると、自然な力の抜けたフラットな着地になります。
足裏全体が難しければ、踵の少し前、脛骨の真下にポイントを置き、そこを踏むようにすれば足裏全体で着地することができます。


そうすれば、ふくらはぎやスネが張ったり太くなることはなく、ふくらはぎは引き締まってきます。


同時に、太ももの前でブレーキはかからず、お尻の筋肉を利用するようになります。
そうすればヒップアップし、脚のラインが整ってきます。
当然高齢者であれば、ひざ痛の改善につながります。
膝に負担がかかりにくくなり、歩行が安定しますし、歩くことが辛くなくなるわけです。


このように、世の中で正しいとされる歩き方は、よく考えてみるとおかしい点が多数あります。
歩き方に限らず、トレーニングもダイエットも同じです。


一見的を得ているようでも、よく考えれば不適切であったり、自分にはあっていないことが多くあります。


まず、歩くことは、重心を移動すること。これだけででも意識して歩いてみてください。感覚が変わり、スムーズな楽な歩行になるはずです。


私の歩行の考え方は、辛くなく、楽で、気持ちいい歩行です。自然な体の使い方をすることにより、体型も変わりますし、関節に負担がかからなくなります。そういう歩行を目指していただきたいです。

【定例勉強会】体操とエクササイズの指導法

先日の定例勉強会のレポートです。
簡単にまとめました。


〇できるように教えること

指導側の思っている動きを相手ができないときは、トレーナー側の指導に問題があることがほとんどです。
答えはシンプルで、「できないように教えているから」ということになります。

トレーナー側はなぜできないのか?を考察すること、受け手は動きを認識することが必要となります。

今回、「差異化」という言葉がでてきました。
差異化とは、違いを明確にするということ。
相手に動きを認識させるときに必要な指導の仕方になります。

例えば、股関節の屈曲をしてほしいとき、「脚を上げて下さい」という言葉をかけたとします。

脚といっても、股関節、膝、足首のどこを指すのか、また、上げる方向はどこかなのか、トレーナー側は当たり前のように言葉をかけても、相手に伝わっていないことが多くあるということです。

そこで、「膝を前に出してください」と伝えるとどうでしょつか。
股関節は自然に屈曲し、動きのイメージが自然にできるはずです。

言葉がけひとつで、相手の脳が動きを認識し、スムーズな動作ができるようになることが多くあります。

最近では、オンラインで指導するケースが多くなってきたようですが、このように、動作を明確にし、理解させる指導力は必須であり、できるように教えることが大切であると改めて感じました。


〇適切な体の使い方をする

姿勢や体型が崩れるケースでは、筋肉の弾力性が低下していることがほとんどですので、まずは筋肉の状態を取り戻すことが大切になります。

なぜ姿勢や体型が崩れてしまうかというと、体の使い方が不適切だからです。

例えばお尻が垂れているケースでは、一般的に大殿筋や中殿筋といったお尻の筋肉に刺激をいれようという考え方になりがちですが、そもそも尻が垂れてしまった原因は、立ち方、歩き方、しゃがみ立ちといった体の使い方が不適切になっています。

基本的な体の使い方を適切に行えば、ヒップが下がることはありませんし、体は本来の体型を取り戻し、筋肉弾力性も出てくるはずです。

椅子の座り立ちを股関節の動きと連動して実践しました。スムーズに反復して動かすことで、脚は真っすぐに伸び、お尻の筋肉は弾力が出てきました。


〇緊張を緩める

体の緊張を緩めるために、ストレッチポールに仰向けに寝たり、フォームローラーなどで刺激を入れるケースも多く見られます。
しかし、それらに緊張が見られればうまくいかないケースが出てきます。

基本的に体を緩めるためには、リラックスすることが必須です。

仰向けに寝て、体幹や股関節がリラックスするポジションをとり、首を動かしたり、振動刺激を行いました。

受けてはとても気持ちいい「快の刺激」で全身がリラックスしているのを感じることができます。
それだけで全身の緊張が緩みました。

緩めるポイントはリラックスです。
様々なツールを使う時には、体が緊張していないかをチェックすること、逆にツールを使わなくても、仰向けで寝るだけでもいいということです。


〇スクワットについて

スクワットで腰が緊張してしまう原因は、腰を反った状態で動作をし、局所にストレスを与えていることがほとんどです。

バック、フロントスクワットでも、体幹は筒状で保持すれば、局所のストレスはかからなくなります。

そのためには、しゃがみ→立ちを適切な順序で動かすことでスムーズなフォームで行うことができます。

また、目線や手の置き方、脚幅など、相手に合わせた指導をすることも必要です。
無理のないスムーズな動きになれば、局所の筋肉痛も起きないですし、筋肉に弾力性が出てきます。


〇全身的に刺激を与える

エクササイズを指導するとき、〇〇筋といった単体で鍛えるような考え方が多いと思います。
しかし、実際は筋肉は繋がりがあり、複数が共同して使われる事がほとんどです。

腹背筋のエクササイズでは、呼吸を使って体幹を保持することで背面、前面を優先して刺激する方法を習いました。

また、腕立て伏せでは、反射を利用したやり方や腹筋群を刺激する考え方、アイソメトリクス30~40%程度の刺激で、辛くなく、バランスよく全身を刺激する考え方を実践しました。


そのほかにも、代謝の考え方、捻じれを修正する方法、メディシンボールの体の使い方、肩、股関節の体操など、沢山の学びがありました。

今回改めて感じたことですが、常に楽なスムーズな動きに誘導していく事。そのためには適切な体の使い方や動きの理解をしておくこと。できない動きがあればなぜできないのかを考え、動作を明確にし、相手の脳に認識させること。

そして、常に「こういう考え方はどうか」と考え、やってることを疑って実践していくこと。決して、こうでなければいけないと考えないこと。発想を転換していくこと。

様々な気づきがありました。これからも精進していきたいと思います。

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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

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