パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ(大阪・天王寺)

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。このブログは、パーソナルトレーナーとしての考え方を書いています。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・(株)東急スポーツオアシス・(株)オージースポーツ
・出張指導も受け付けています。

【定例勉強会】立つ、歩く、姿勢の見直し

先日は魚住廣信先生から学ぶ、定例勉強会でした。
テーマは『立つ、歩く、姿勢の見直し』です。
簡単にまとめたいと思います。


目的は何か
今はネットやSNSでトレーニング情報はいつでも手に入れられます。その中で良く見かけるものが、〇〇をすれば〇〇になるといった発信です。
例えば、「もも上げを行えば、スプリント能力が向上する」といった事が言われているとします。
一見納得しそうになりますが、理解しておかなければいけないことがあります。

もも上げを行えば、そのやり方のもも上げの能力が向上するのであり、スプリント能力が向上することには直結するとは言えないということです。これらは、別々に考える必要があります。

要は「目的」が抜けているのです。本来は、スプリントスピードを高めるという目的があれば、どうすれば、スプリント能力が向上するかを考えます。その方法の一つとして、もも上げを選択するとすれば、目的のためにどうやるか?ということを考えて方法を選択するのです。
決してもも上げをやったからといって、スプリント能力が上がるとは考えてはいけません。この考え方は、すべての指導に言えることです。改めて「目的があって方法がある」ということを確認できました。


姿勢の調整
デスクワークで上肢、体幹部に緊張があり、姿勢が崩れているケースは多くあります。
そこで、見落とされがちなのは末端である「手」です。指や手の緊張から肩、首、そして全身に影響を及ぼしていることも考えられます。末端の手にある筋膜を緩めることで、全身が緩むテクニックの実践を行いました。
また脊柱の調整テクニックも実施しました。頚椎の関節構造に従い、屈曲、伸展、回旋動作を誘導し、さらに胸椎、腰椎まで運動させていきました。誘導の仕方、関節を動かすイメージを持つことなど、アプローチの再確認ができました。


歩行について
歩行が適切に行われないというケースでは、そもそも自然な体が出来上がっていないことが考えられます。体が自然なバランス状態であれば、体幹の動き、腕の動き、脚の動きは勝手に自然に動くはずであるという考え方です。そのなかで動作を教えることが大事だということです。まずは自然体に整えることが大事になります。
また、歩行指導では、余計なものを省き、よりシンプルな指導に変化させていくということも収穫でした。歩行をシンプルに考えると、片足支持と重心の移動の繰り返しだといえます。細かい動きの指導をしなくても、この二点を適切に行えることが大事になります。
相手になにかをしようと考えさせてはいけない、教えることはシンプルに、勝手に体が適切に動くように導くこと。指導者は常に考えて指導しなくてはいけないと改めて感じました。


全身的にみること
膝が伸びきらない問題についての質問がありました。膝に問題があるから、膝関節を修正するアプローチを行うだけではうまくはいかないケースがでてきます。膝が動くためには、上下にある足首、股関節の動きも取り戻す必要があります。もっと言えば、臀部、腰、体幹まで、全身的に見立てていく事が大切です。部分的に考えるのではなく、広い視野で体をみていくという事を更に意識しなくてはいけないと感じました。

他にも、閉鎖膜に対するアプローチ、全身の関節の連動性、筋膜の繋がりを意識し、伸張反射を利用した股関節、腰部を緩める調整なども実施しました。

今回のテーマである、立つ、歩く、姿勢という所は非常に大事なところです。
早速実践していきたいと思います。

関節痛を改善するには、適切な関節の動きを習得するべき

私はトレーナーという職業ですので、様々な運動指導を行います。

しゃがむ、立つ、体操、レジスタンストレーニング、歩行、ランニング、スローイングなど様々です。クライアントの目的に対しての運動処方を実施します。

それら全てに共通していることは、「体を楽にスムーズに効率よく動かすこと」です。

私の運動指導の特徴でもあり、重視しているところです。

今回の記事は、体の痛み、関節痛の問題に対して、「体の動かし方の重要性」について、考え方を書いていきたいと思います。

私は様々な運動をしている方から、体の問題について相談を受けることがあります。

ウエイトトレーニングを行っている方、高校野球、マラソンランナー、レッスンインストラクター、ゴルファーなど様々な方がおられます。

その中で多い相談に、関節痛などの体の痛みの問題があります。膝痛、腰痛、股関節痛、関節の変形や炎症、動作中の痛みなど様々です。

この記事を読まれている方の中にも、トレーニング中に、筋肉や関節に痛みを感じた経験があるのではないでしょうか。

結論から言うと、それらの原因のほとんどは、「体の動かし方、関節の動かし方」に問題があります。

体は骨格模型のように、土台である骨があり、骨と骨のつなぎ目として関節があります。

筋肉は関節をまたいで骨に付着しており、筋肉が収縮することで、骨が動いて関節が運動します。

そして、全身の各関節は構造によって動き方に違いがあります。

可動が大きい関節、可動が小さい関節、一定方向にしか動かない関節、ほとんど動かない関節といったものです。

当然動きには個人差はありますが、基本的に関節の構造上、動きは決まっているのです。

しかし、関節に痛みや変形がある方の体の動きをみてみると、関節の動きが不適切なことがほとんどです。

不適切というのは、本来の関節の構造の運動から外れているということになります。

例えば先日、腕を回すと肩が痛いという相談がありました。そうすると、大体は関節を痛めてるのではないか、筋肉が弱いのではないかという話になります。

しかし、腕を回してもらうと、肩の関節が不適切に動かされています。

肩の関節は構造上、腕は後方には大きく動かないようになっています。しかし、後方に肘を引きながら肩関節の運動をしています。

そうなると、肩に不快感がでるのは当たり前の結果だといえます。

適切な腕の回し方を教えると、痛みも不快感も問題がなくなりました。

もう1つ紹介したいと思います。スクワットで腰が痛くなるケースです。

一般的にスクワットでは、背中や腰が丸くならないように真っ直ぐ維持しましょう。と言われることが多くあります。

そこで、背骨を真っ直ぐ維持しようと腰を反らせる意識を持つことで、過度に腰が動かされ、腰痛が起きることになります。

この問題は、体幹部のバランスのいい位置を認識すること、そして、適切なしゃがむ、立つ動作を習得することで、腰へのストレスはなくなります。

このように、関節が過度に動かされたり、不適切な動きを行うことで、局所的なストレスが蓄積していくと考えられます。

そうなれば、当然、蓄積された負担により関節や筋肉に問題が起きてきます。

そのように考えると、体の痛み、関節の痛みを良くしていくためには、「適切な関節の動きに
修正していく」ことが大事だと考えるべきではないでしょうか。

一般的には、体に痛みがある時、筋肉の硬さをチェックしたり、筋肉を鍛えていくようなアプローチを処方することがほとんどだと思います。もちろんそのようなアプローチも必要です。

しかし、そもそも筋肉の状態が悪くなったのは、体の動かし方、関節の動きが不適切であったからだと考えることが自然です。

筋肉を柔らかくしたり鍛えることと、体の動きが適切になることはイコールではありません。

人は生まれてから大人になるまで、適切な体の動かし方を習うことはありません。

日常生活で様々な運動をしていく中で、動かし方は自己流になっていきます。この自己流が大きな問題です。

まずは自己流の動作を見直し、本来の自然な体の動かし方、関節の適切な動きを習得していく事です。

立ち方、しゃがみ方、前屈の仕方、後屈の仕方、体の捻り方、肩の動かし方、歩き方、走り方、階段の昇り方、降り方などです。つまり「身のこなし」です。

適切な体の動かし方、関節の動かし方を習得すれば、関節がスムーズに動き、筋肉は連動して働くことになります。そうすれば、体への負担が軽減することになるはずです。

そして、動きを習得するためには、関節の構造を理解していて、どういう風に体を動かすのかを知っている指導者に教えてもらうことです。

体に痛みがある方は、是非、動作を見直すことを考えてみてください。そうすれば、体への負担はなくなり、一時的ではなく、将来的にも体にいい影響を与えてくれます。

しゃがむ、立ち上がることについて

今回はしゃがむ、立ちあがる動作について書いていきたいと思います。

まずは「しゃがむ動作」に関してです。基本的に動作を行う際は、関節を動かす順序、手順を考える必要があります。動かす順序が不適切であれば、スムーズな動作を行うことは難しくなります。

立位姿勢からしゃがむときには、主に足関節、膝関節、股関節の三関節が動くことになりますが、その中で、最初に動かす関節は「足関節」になります。なぜかというと、重力を受けている体は地面に近い方から崩れていくことが自然だからです。また、下肢の屈筋スリングは足首→膝関節→股関節の順番で曲がっていくことが適切だからということもあります。逆に伸筋スリングは、股関節→膝関節→足関節の順に伸ばしていくことになります。


筋スリングというのは、関節を動かすときの筋肉の連動性のことで、自然な動きであれば、筋肉はスムーズに連動することになります。立位姿勢から最初に足首から緩めることで、足関節、膝関節、股関節は自然に動いていきます。

ここで、立位姿勢の足の置き方に関して書きたいと思います。足のつま先方向は、内果と外果の位置関係からもわかるように、15度程度外を向いていることが自然です。この角度は人によって微妙に違いがありますが、立っているときの足を置く位置は、少し外へ向けるいうことになります。足裏の母趾球、小趾球、踵の三点に体重が支持され、下腿部がリラックスしているポジションを見つけることです。


足幅に関しては、股関節幅を基準にします。骨盤幅より少しだけ幅を狭くした位置です。股関節の幅に足を開くことで、下肢はまっすぐ伸び、筋肉のバランスが整っている状態になります。この位置とつま先の方向を微調整し、下肢の力が抜けている位置を定めていくことです。

立位姿勢が決まれば、次に重心を沈めていきます。重心の位置は胸でも鼻でも構いません。自分で重心位置を決めることです。今回は胸に置くこととします。


立位姿勢から最初に足関節を緩め、重心を10cmほど真下に沈めて、体重を足裏全体で支持します。足関節は脛の骨が前方へ滑ることで曲がり、膝が少し前方へ移動します。一般的にしゃがんでいく時には、膝を前に出してはいけないといわれることが多くあります。しかし、そもそも膝関節は前方へ移動しないと、しゃがみ込んでいくとき、完全に膝が曲がる運動は起こりません。

まずはこの最初の動きを丁寧に行うことが大事になります。ポイントは足裏全体に体重をかけること、下肢の筋肉の緊張度を一定にすること、なにより上半身も含め、全身がリラックスしていることが大事です。動作を繰り返し行い、動きを認識することです。

更に重心を沈めていくと、膝関節、股関節の曲がる角度は大きくなっていきます。このときの股関節の動きは、股関節上で骨盤が運動します。骨盤は前方に傾くので、お尻がやや後方、下方へ移動することになります。お尻が下方に沈んでいくということは、同時に膝関節が曲がる運動が自然に起こります。

そこからしゃがみ込むまで重心を沈めていくと、股関節が90°を超えるところからボトムまで、骨盤は後傾し、背骨は曲がる運動が起こります。一般的にしゃがむ動作の指導では、背骨をできるだけ真っすぐに維持しようとするケースが多いと思います。

しかし、股関節の運動から考えると、骨盤の後傾によって、背骨は丸く弯曲していく事が自然です。過度な背骨を反らせる意識は、腰痛を誘発する要因になると考えられます。

しゃがみ込んだボトムの位置では、背骨は弯曲して自然なアーチになり、骨盤は後傾します。当然、股関節、膝関節、足関節も最大に曲がった状態になります。この一連の流れがしゃがむ動作です。

次は「立ち上がり」についてです。ボトムまでしゃがみ込んだら、次はしゃがむときとは逆に、股関節から動き出すことを意識します。股関節を伸ばしていく、もしくは頭の先から引っ張られるイメージでもいいです。

そうすることで、膝関節、足関節が伸びる動きが自然に行われることになり、楽に立ち上がることができます。

つまり、股関節を伸ばすときに働く大殿筋やハムストリングスといった大きな筋肉の出力発揮を利用して上方へ重心を移動させるということです。

ここまでの説明が、自然なしゃがむ、立ち上がる動作です。動きのスタートは足首から緩めることです。そうすると、膝が前方に移動し、自然な下肢の関節運動が起こります。重心の動く方向は、一連の動作中は鉛直方向に動きます。当然足裏の三点支持を崩してはいけません。

適切なしゃがみ立ちができないケースでは、重心の位置が前方や後方に移動しているはずです。そうなれば、当然スムーズな動作は完成しません。適切な関節の順序で動かし、関節がスムーズに運動すれば、自然なしゃがむ、立ち上がる動作が簡易にできます。



XEN7615022_TP_V

記事検索
プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

ギャラリー
  • しゃがむ、立ち上がることについて
  • 中学校へ職業講話に参加してきました
  • 【定例勉強会】筋膜のアプローチ
  • 高校野球部にコンディショニングテストを実施しました
  • 【定例勉強会】膝痛のアプローチ
  • バランストレーニングについて
  • ランニングは楽に走ることでメリットは沢山ある
  • 動きがかたいのは筋肉が原因ではない
  • 高校野球のトレーニングの考え方
読者登録
LINE読者登録QRコード
  • ライブドアブログ