パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ(大阪・天王寺)

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。根本療法で肩こり、膝痛、腰痛、股関節痛などを改善していきます。トレーナーとしての考え方を書いていきます。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・東急スポーツオアシス阿倍野・オージースポーツコスパ金剛
・中崎町トレーニングルーム
・出張指導も受け付けています。

【定例勉強会】柔軟性の考え方と指導法

先日は魚住廣信先生から学ぶ勉強会でした。
簡単にまとめたいと思います。


一般の方は、姿勢が崩れて、筋肉が緊張してしまっていることが多くあります。
そういう方に直ぐにウエイトトレーニングでどうこうしようとしてもなかなか体は動いてくれむせん。

まずは体を動ける状況に調整してから、トレーニングに繋げていくという考えが必要です。

また、柔軟性といっても目的によってアプローチを考える必要があります。
単に筋肉を伸ばして緊張を解くのか、それとも萎縮した筋肉を動かして弾力性を取り戻すのか。その方法と指導を知っておく必要があります。

基本的には、柔軟性を高めることを単体で考えるよりも、トレーニングと柔軟性はセットで考えることです。動かしていきながら、柔軟性も高めるということです。そうすれば筋肉自体も熱を発生し、ポンプさせることでいい状態に回復していくことになります。

体は重力を受けると単に歪みがおきるのではなく、脊柱は捻じれて傾きます。そうすると当然頚椎、胸椎、腰椎の脊椎が捻じれて上肢の筋肉の緊張が出ていきます。上肢の問題は脊柱捻じれを調整する必要が多くでてきます。

また、忘れてはいけないのは肩甲骨です。肩甲骨の位置が悪くなると、肩周り、背中、腰部の緊張が強くなり、下肢にも影響が出てくることになります。肩甲骨を正常な位置に戻すことで、背中の緊張左右差が整います。

【今回学んだ実技】
・頚椎の関節アプローチ:頚椎の伸展、屈曲から、脊柱全体を動かし、前後の動きを改善。
・背臥位での頚椎調整:体を快の状態にし僧帽筋の緊張をなくして頚椎の動きを引き出していくテクニックを実践。
・腰部、股関節の調整:頚反射を利用して股関節、腰の緊張を解除するストレッチングを実践。
・脊柱の捻じれの調整:左右の動きをチェックし、目線や眼球の動きを利用することで左右差が整うテクニック。
・腰仙関節の調整:脊柱を釣り竿にしならせて誘導。
・肩甲骨のモビリゼーション:挙上、下制、内外転、肩甲骨が自由に動き、体幹の緊張を改善。
・四肢の牽引
・体幹の捻りのストレッチング

一番大切だと思うことは、快のポジション、タッチ感、誘導の仕方、動かし方です。ここは少しの違いで全く結果が変わります。習ったやり方は一つの方法であり、違うケースでは同じアプローチでも、その方に合ったものにしないといけません。そこの判断難しいところです。

また、体の動かし方に関しても考えていきました。
相手に動作をしてもらう時はスムーズに楽に動かしてもらう必要があります。

例えば、腕を上げるという動作でもやり方は多数あります。前から、横から、肘を曲げて、手の平の向きなどをどうするかな様々です。
腕をスムーズに動かし、そこから筋肉の弾力性を取り戻すために伸張反射を利用し、肩周りの筋の弾力性を取り戻す考え方を実践しました。

そして、今回は「体側を使う」というワードがポイントでした。弾み感で動かすと筋肉はどんどん膨らんでいきます。

下肢に関しては、膝の関節アプローチについて質問がありました。関節の動きが出にくい時には、膝の関節の環境を良くしてから、メインのアプローチをしていく方がいいのではということでした。
相手の大腿部が緊張しない自然な動きで誘導するだけで、自然に大腿骨と脛骨のすべりが良くなり、動きが良くなっていきました。

今回は実技がメインで非常に有意義な時間となりました。柔軟性を高めるというと、ストレッチングが思い浮かぶのことが多いと思いますが、わざわざ難しい事をしなくても体を緩める方法はたくさんあり、考え方次第だと改めて感じました。

早速実践していきたいと思います。





ブルガリアンスクワットについて

ヒップアップのためのトレーニングとして、
「ブルガリアンスクワット」というエクササイズが人気があるようです。
一般の方から質問がありましたので書きたいと思います。

・どういうエクササイズか
・難易度について
・ヒップ刺激の考え方
・他の刺激の考え方

大体このような流れで書いています。

==============

ブルガリアンスクワットはベンチに背を向けて脚を前後に開き、後方の足をベンチや台に乗せ、前の足に体重をかけながらスクワット動作をするものです。

基本的に片足のスクワット動作であり、バランスを取って大きな可動域でしゃがみ立ちをしていきます。

片脚に負荷をかけられ、脚を前後に開くことで上肢が沈みやすくなる。
深さを出すことで下肢の筋肉にストレッチがかかり、伸張性の刺激を与えられる。

主に下肢の主要な筋肉に刺激が与えられることがメリットだと思います。
充実感も出るのではないでしょうか。

しかし、多くの方は難易度が高くフォーム作りが難しいのではないかと思います。
ここが大きなポイントです。

足裏でバランスが取れなかったり、動作中に膝が捻じれたり、動きの左右差が出てしまうなど、安定した動作ができないことが出てきます。

またヒップをメインに刺激を与える動作は難しく、SNSなどで見るほとんどの動作は太ももの前の筋をメインにしているように見えてしまいます。

太ももの前でブレーキをかけてしゃがみ込み、そのままプッシュしているようなものです。

もも前を鍛えるには良いと思いますが、初心者にはつらい筋肉痛がやってくると思います。殿筋を鍛えたいのであれば本末転倒です。

ヒップへの刺激は主に大殿筋に刺激を与えていきますが、大殿筋の作用は股関節伸展ですので股関節の屈曲→伸展の動きをうまく行わないといけません。

スクワット系を選択するのであれば、股、膝、足部の3つの関節が連動して動きますので、股関節を主導にする動かし方にはトレーニングのテクニックが必要になります。

また、ブルガリアンスクワットの特徴として股関節が伸びきらないということがあります。

動作の立ち上がりで脚を伸ばしても、ずっと膝は曲がったままです。太もも前がきつく感じるケースが当然でてきます。


では、ヒップにうまく刺激が与えられない方にはどうすればいいか。
ブルガリアンスクワットの刺激方法を少し変え、初心者でもできやすいやり方を紹介したいと思います。

まずは、膝の曲げ伸ばしをあまりしないという考え方です。しゃがんだところから大きな可動域で立ち上がると、どうしても難易度が上がります。

そこで、お尻を底まで下ろしたら少しの範囲でお尻を上げ下げします。

下げたら瞬間的にヒップを持ち上げようとし、また落ちてきたら上げるの繰り返しです。

そういう意識にするとヒップに伸張反射の刺激が与えられます。

伸張反射は速筋繊維が刺激されるのでヒップが大きくなっていきますし、筋肉に弾力性が出てきます。膝の屈伸があまりでないので太もも前への刺激も軽減され、やりやすいと思います。

とは言っても、上記で書いたように片足でスクワットをすることは非常に難しいです。

特に初心者がわざわざブルガリアンスクワットを選択しなくてもいいのでは?という考え方もできます。

これは他のエクササイズでも同じで、難しいことをさせなくても、もっと効率よくやり易い方法はないかを考えることです。

違うエクササイズでヒップに刺激が与えられる方法を考えてもいいのではないでしょうか。

一つの考え方を紹介します。
ステップアップです。

ブルガリアンスクワットは自分の体が沈んでいきますので、下肢の関節をうまくコントロールすることになります

一方ステップアップは台の上に昇るだけですので、安全かつ簡単なエクササイズです。
もちろんヒップにも大きな刺激を与えられます。

脚を台に置き、重心を前にもっていく事で、股関節は屈曲されます。
そこから足裏全体でプッシュして重心を上げると、お尻は台の上に置いた足の垂直の位置にきます。

そうすれば、股関節は脚が伸びきるまで大きく伸展されることになり、高さを変えたり、ダンベルを持つなど刺激を変化させて一回一回繰り返し行うことで、殿部にしっかり刺激を与えることができます。

その方が膝の捻じれも起きにくく、アライメントも整い、適切な動作を習得しやすいです。

ですので、私はステップアップの指導を多く採用しています。

もちろん適切にブルガリアンスクワットができるといいのですが、難易度が高いということを認識しておく必要があります。

難易度が高いということは、ケガの危険性も高くなりますし、習得に時間がかかるということです。

私のエクササイズの指導は、楽にスムーズに効率良い指導です。決して難しい事をせず、目的の達成の最善の方法を選択致します

これでないといけないという考え方ではなく、クライアントのレベルや習得時間も考慮し、エクササイズを選択することが大切ではないかと思います。

今回はトレーニング初心者や一般の方がブルガリアンスクワットを行うのはどうかを考えてみました。

エクササイズの種目が悪いわけではなく、流行っているからや、みんながやっているからで方法を決めず、目的達成のために効率のいい方法を選択することが大切です。


【定例勉強会】膝痛のアプローチ

先日は魚住廣信先生から学ぶ定例勉強会でした。簡単にまとめたいと思います。


〇筋肉を緩めてバランスを整える
膝痛に限らず体に痛みのあるケースでは、姿勢が崩れていたり、関節が捻じれていたり、筋肉が緊張してバランスを崩していることで局所的に負担が生じて痛みが起こってきます。

今回の質問の中にもありましたが、そういう時に膝が右に捻じれているから左に戻そう、外が硬いから内を鍛えようというような考えかたでアプローチをしてしまうとうまくいかないことが出てきます。

骨は筋肉が収縮している方向に引っ張られていきますので、逆に引っ張られている拮抗筋を鍛えてバランスをとろうとする考えです。しかしそれではうまく整えることができません。

バランスを整えるには緊張している筋肉を緩めて弾力性を取り戻すことです。そうすれば自然に骨は正常な位置に戻りますので簡単に整えることができます。

今回は筋肉の付着部や腱に対して、直接的な刺激で筋肉を緩めるテクニックを実践しました。
大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸脛靭帯、縫工筋などを緩めると脚の筋肉のバランスが整いアライメント修正されました。


〇筋肉は繋がっている
膝が痛いときは、大腿部や膝周辺に意識がいきがちになります。
しかし筋肉は繋がっています。膝痛の多くは大腿部の緊張が出ますが、そういうケースでは殿部の筋肉も萎縮していることがほとんどです。
そして、殿筋が緊張してしまうと逆側の腰部、背部にも緊張がでてきます。そうなると肩甲骨の動きが制限され、最終的に首まで影響を受けます。一つの緊張は全身にまで影響することになります。

逆に考えれば、肩甲骨の動きを良くすることで腰背部、殿部の筋肉までとれるとも考えられます。
実際に実践すると、腰や臀部まで筋肉が緩んでいくことがわかります。
下肢の影響は上肢まででてきますしし、その逆もあります。特に肩甲骨の動きを取り戻すテクニックの実践は重要だと感じました。


〇体の使い方を脳に理解させる
膝痛で相談に来られる方の多くは、身体調整で体を整えて痛みがマシになっても、ほとんどはすぐに元にもどってしまいます。
なぜかというと、バランスは整ったが、脳が正常な体の使い方を理解できていないからです。
膝に痛みが起こる原因は、その方の日常生活での体の使い方に問題があります。
関節の動きが正常から外れているということです。

それによって関節は捻られたり、筋肉がアンバランスになり痛みが出てくることになります。
要は動きが変わらないことには、また同じことを繰り返してしまうということです。

どうやって動きを変えるかというと、脳に適切な動きを理解させることです。
身体調整をで体のバランスを整えたら、その後に正しい動きを教えてあげないといけません。
関節の曲げ伸ばし、歩き方、しゃがみ方など、正しい情報を脳に理解させることです。
そうして脳が認識すると、関節に負担はかからなくなりますので元に戻らなくなります。
先生がいつも仰る通り「そうしかならない」ということです。


その他にも外反母趾のテーピング、片足支持、足関節、下肢の関節モビリゼーションなどを復習、実践しました。
早速現場でいかしていきたいと思います。

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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

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