パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。根本療法で肩こり、膝痛、腰痛、股関節痛などを改善していきます。トレーナーとしての考え方を書いていきます。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・東急スポーツオアシス阿倍野・オージースポーツコスパ金剛
・中崎町トレーニングルーム
・出張指導も受け付けています。

【定例勉強会】立つ、歩く、姿勢の見直し

〇テクニックの確認
肩甲骨を動かし、背中の緊張を緩めるテクニックを実践しました。
動き大きさや方向を間違うと、緊張はなかなか緩みません。ほとんどの場合うまくいかない多くの原因は、刺激が強すぎることです。
先生が調整をすると肩はぶらぶらに緩く動きいて「快」がみえます。僧帽筋の緊張はゴムまりのような柔らかい筋肉になっていきます。
刺激の入れ方は常に意識していかなくてはいけないと改めて感じました。
肩甲帯をうまく動かせると、肩甲骨周辺、背中から腰までの緊張が緩みます。肩こり、腰痛など、様々なケースで使えますので、必須のテクニックになります。
更に精度を高めていきたいと思います。

〇三軸修正
三軸修正法という考え方のアプローチを試していきました。
数字を使ったり、関節を誘導したり、物を使ったり、体の向きなどを誘導することで、簡単に動きを変化させたり、筋肉を緩めることができます。
こんなことで体が変化するのかと思いますが、実際かなり変化します。人間の体の不思議さを改めて実感しました。パーソナルトレーニングの中で色々なケースで使える考え方でした。

〇体重支持ポイントの認識
足の体重支持が安定しなければ、体は不安定になります。
指導の際に「体重を足裏全体をつかって」という指導だけではなかなかクライアントにはイメージできません。
相手の脳に適切な体重支持ポイントを認識させる必要があります。体重支持ポイントに刺激を入れ、色々な動きを脳に入力し、認識させていきました。
認識することで、体は安定し、緊張も緩んでいきました。

〇体が不安定、立てないケース
体が不安定のケースは、一度生まれてから立つまでの過程に戻ってみてはどうかという考え方になります。その中で、体幹つくりのためには四つ這いが大切です。腕、脚の四本で体を支える、動くことだけでも、肩、股関節周りは強化され、体幹は作られていきます。四つ這いの姿勢から様々な動きを実践しました。

その他にも道具を使って大殿筋を膨らませる方法、目の疲労を回復させる考え方、ベンチプレスの指導、新しいトレーニングの考え方などを学びました。
早速実践していきたいと思います。


トレーニング指導=筋力トレーニングではない

一般的にトレーニングといえば、筋力を高める、筋肉を肥大させるといったイメージを持つことが多くあると思います


バーベルやダンベル、マシンなどを扱ういわゆる筋トレと言われるものです。


筋力トレーニングをすれば、スポーツパフォーマンスアップに繋がるといった考え方も多く聞くことがあります。
 

しかしトレーニング=筋トレといった考え方になってしまうとどうなるでしょうか。


ベンチプレス、スクワット、バーベルプレスといった筋肉を鍛えるトレーニングが手段となってしまいます。


もちろん筋トレは重要なのですが、本当に筋力トレーニングをすればいいのか考えないといけません。

 

パフォーマンスアップのためのトレーニング指導は、基本的に「コンディショニングを高める指導」です。

パフォーマンスアップのために必要なコンディショニング要素を高める。それらの目的に対しての指導を考えていかなくてはなりません。

 

コンディショニングは身体的、防衛的、栄養、休養の五つの柱があり、一つの要素である身体的な要素の中には、筋力、スピード、調整力、柔軟性、パワーなどがあります。


基本的には、こういった要素をバランス良く高めていく事になります。


ですので、筋力を高めるトレーニングは、コンディショニング要素の中の身体的要素のたった一つにしか過ぎません。

 

野球のスイングスピードを高めたければ、スイングスピードを高めるトレーニング、ランニングスピードを高めたければ、ランニングスピードを高めるためのトレーニングを選択していく事になります。


バットを振ったり、走ったりすることもトレーニングになるということです。


柔軟性であれば、どういう柔軟性が必要か、それに対してのトレーニングを指導していきます。

 

バットを振ることでも、走ることでも、柔軟性を高めることもすべてトレーニングだという考え方です。


そして、すべてにおいて「目的」が明確なことが最重要になります、

どういうパフォーマンスアップを目指すか、そしてそのためにはどういうコンディショニング要素が足りないのか、そのためにはどういうトレーニング手段を使うか、それが大切なことです。


トレーニング=筋力トレーニングという発想になってしまうと、先に手段が決まってしまい、ベンチプレスの重量を高めることや、筋肉を大きくすることに気を取られて本来の「目的」を見失ってしまうことにもなりかねません。

 

先ほども書きましたが、筋力はコンディショニングの要素の一つにすぎません。

何のために、どのような筋力を高めたいから〇〇をするといった明確な目的が必要になります。


トレーニングは筋肉を大きくしたり、ベンチプレスやデッドリフトの重量を追いかけるのではなく、すべてのトレーニング指導において、目的を明確にして、そのためのトレーニングを提案する必要があります。

変形性膝関節症に対しての運動指導の考え方

膝の問題を抱えているケースは多くあると思います。
特に中年以降に発症する「変形性膝関節症」の問題はパーソナルトレーニングで多くの依頼を受けます。

膝関節は大腿骨と脛骨、膝蓋骨で構成されており、関節の内側は軟骨で覆われています。
変形性膝関節は軟骨がすり減ってしまい、関節の隙間がなくなってくることで診断されます。
特に内側の変形が起きてしまうケースが多いようです。

まず、なぜ関節が変形してしまうのかを考えないといけません。

日本整形外科学会のHPでは、「加齢によるものでは、関節軟骨が年齢とともに弾力性を失い、遣い過ぎによりすり減り、関節が変形します」と書いてあります。


要は変形したところの使いすぎが問題だということです。

膝関節の動きはただの屈曲伸展だけではなく、回旋運動があります。
伸展の終末では下腿は外旋し、屈曲の終末では、下腿は内旋します。

基本的には普通に生活をしていて、スムーズに関節が動いておれば、関節に問題は起こることはないはずです。

しかし、これらの動きが不適切なことによって関節に負担がかかり(特に内側)使いすぎにより問題が起きてくると考えます。

なぜ、関節の動きが不適切になっていくのかですが、原因に関しては個人によって様々になります。

生まれてから立って歩いていく過程は同じですが、年齢を重ねるにつれ、自分流の動きになっていきます。人によって不適切な動きになっていくことが一つです。

また、高齢になっていくと、運動量は落ち、筋肉は弾力性を失い、硬くなってきます。

重力に対して自然に立つことができず、体が捻じれて歪んできます。

そうなると、筋肉のバランスが崩れていき、負担を受けることに繋がります。

下肢は、特に大腿部のバランスが崩れていくことで、関節のアライメントが崩れていきます。
X、О脚になってしまいます。

そして変形性膝関節の問題はО脚がとても多いです。

О脚の多くは、脚の外側で体重を支えて立ったり、歩いたりします。
靴の外側がすり減りやすいかたはそういう傾向です。

そうすれば、膝関節は外方向(内反)に引っ張られることになり、下腿の外側、大腿部の外側の筋肉がストレスを受けます。

膝関節が内反すると、体重の衝撃は膝関節の内側にかかることになり、内側の関節軟骨に負担がかかります、結果負担を受けきれず、変形していく事になります。

内側が変形している方は、外側の軟骨に問題がないケースがほとんどです。
負担を内側にかけていることが問題であるということになります。

ではどうすればいいのかを考えていきたいと思います。
ポイントは
〇筋肉のバランスを整える
〇適切な動作に修正する

まず、大腿四頭筋、ハムストリングなどの大腿部の緊張を整えることです。そうすれば、膝は適切な位置に修正され、外側の大腿筋膜張筋などの緊張も緩んでいくことになります。

そして、股関節、足関節の修正も必要です。
なぜかというと、膝は単独で動くことは少なく、ほとんどは股関節、足関節と連携して動いているからです。
股関節、足関節を緩めることで、殿部や下腿の緊張を緩めます。そうすれば脚全体のアライメントは整い、本来の関節の位置に戻ります。

脚のバランスが整えば、動きを教えていきます。
膝関節の本来の動きは先ほど書きましたが、関節の屈曲伸展と回旋運動があります。膝が伸びきらない、曲がらないケースは多く、この動きが引き出せていない可能性が高いです。
適切な動きを脳に認識させ、スムーズな動きに導いていく事が必要です。

そして、脚の外側で体重を支持していた問題も解決していかなくてはいけません。
ここで大切になることは、足裏のどこで体重を支えるかです。
体重の支持は、母指球、小指球、踵の三点で受けます。
そうすれば膝が捻じれたり、内反したり、局所的にストレスを受けることになりません。
体重支持を守りながら、基本的な立ち方、歩き方、走り方などを教えていきます。

筋肉のバランスを修正し、関節の動き、動作、使い方を適切に行えば、関節に負担がかかることはありません。
膝に問題があるケースで筋肉を鍛えたり、減量するといった事も良く聞きますが、うまくいかないこともあるようです。

関節に問題が起きる原因は、問題の箇所の使いすぎなわけですから、負担をかけている動作に問題があり、その動作の修正が必須です。
このような考え方で、膝の問題に対応していく事がいいと考えています。
膝痛でお悩みの方、お問い合わせください。
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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の自然な状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー
■大阪ビジネスカレッジ専門学校
スポーツ学科非常勤講師

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