パーソナルトレーナー冨士伸之のブログ

大阪、天王寺、阿倍野を拠点に活動。根本療法で肩こり、膝痛、腰痛、股関節痛などを改善していきます。トレーナーとしての考え方を書いていきます。

個人に合わせた『トレーニング』と『身体調整』で筋肉を緩め、肩こり、腰痛、膝痛、股関節痛などを改善していきます。
◆活動場所
・東急スポーツオアシス阿倍野・オージースポーツコスパ金剛
・出張指導も受け付けています。

トレーニングは速筋繊維に刺激を入れる

お客さんから朝のテレビ番組の運動に関するコーナーで「速筋」というワードが出ていたと話がありました。

私は観ていないのですが、お客さんの話によると、生活の中で、スクワットの立ち上がりスピードをあげたり、布団を下ろす時にゆっくり下ろしたりなど、日常生活の中「速筋」を使うエクササイズを取り入れる。
各動作での注意点などが解説されていたようです。

朝の時間の番組ですので、ターゲットは中年~高齢者の方であるのかなと思います。

ジムに行かれたり、普段から運動習慣がある方はいいのですが、ほとんどの方は体をあまり動かすことがなく、肩こり、腰痛、関節痛、冷え性など、様々な問題を抱えているケースは多くあります。

やはり普段からの運動習慣を身につけること、体を動かす、筋肉を動かす、関節を動かす、柔らかくすることが健康には大切になってきます。

「速筋繊維」への刺激は、このブログでも何度も書いていますが、筋肉が太くなったり代謝を高めるには、この「速筋繊維」に刺激をいれないといけません。

そのための刺激として「動作スピードに変化をつける」という考え方があります。

スクワットの立ち上がりを速くするということは、筋肉を速く収縮させるということになり「速筋繊維」が使われやすくなります。

スクワットは深く沈まないといけないと思う方もいるかもしれませんが、初めは浅くしゃがみ、速く立ち上がることでも大丈夫です。
回数を増やすことでボリュームも高められます。

また、「動作スピードを高める」ことで速筋に刺激を入れることもできますが、「動作スピードをゆっくり」にしても速筋繊維に刺激を与えることもできます。

要はゆっくり動かすことです。
例えばスクワットであれば、しゃがみ4秒、立ち上がり4秒でゆっくり動かすことで速筋への刺激になります。
布団をゆっくり下ろす動作も速筋刺激です。

しかし、スローで行っても速筋繊維に刺激は入りますが、一回、二回の反復回数では、刺激が少なすぎることになります。

スロートレーニングで大切なことは、筋肉内を低酸素にし、疲労させる必要がありますので、ある程度回数をこなさないといけません。
「きつい」トレーニングになります。
そうなれば、なかなか継続は難しいかもしれません。

このように「スピードに変化をつける」ことで、速筋に刺激を入れることができます。
筋肉の萎縮が防げますし、代謝アップに繋がります。
ただ動かすだけでなく、このような「スピード」への意識をもって運動すると体の変化を感じることができるかもしれません。

そして、私が指導している「速筋繊維に刺激を入れる方法」として「魚住方式トレーニング」があります。

このトレーニングは「快の刺激」です。
適切な関節運動で筋肉に刺激を与え、頑張らなくても、汗をかかなくても楽に「速筋繊維を適切に刺激」することができます。

筋肉の弾力性を取り戻し、ポンプ機能を正常にし、体を自然体に導く方法で、高齢者にも非常に有効なトレーニングです。

ご興味がある方はこちらに書いてありますのでチェックしてみてください。

http://fuji-training.blog.jp/archives/cat_108293.html

【定例勉強会】立つ、歩く、姿勢の見直しを考える

〇体が捻れていることを認識させる
姿勢の評価は世の中にはたくさんあります。
気を付けの姿勢や、壁に頭、背中、踵をつけるようなが姿勢が良しとされているケースもあります。
立った状態で重力を受けた体は「捻じれ」が起きていると考えられます。
捻じれた体は筋肉の左右差を生み出し、そこから不快や痛みに繋がる原因になっていきます。
しかし、クライアントは自分が捻れている、体のバランスが崩れていることがわかっていない事がほとんどです。
まず相手に捻じれていることに気づかせる。脳に認識させることからのスタートになります。
首、肩、体幹の緊張度を確認し、ノーマルな位置との違いを気づいてもらいます。
脳が認識すれば、緊張の緩みをしっかり感じることができ、新しい神経回路を作り出す刺激に繋がっていきます。

〇姿勢を整えるテクニック
体幹では呼吸を使った捻じれの調整、顔の歪みは顎の適切な動きの理解から、耳に刺激を入れるアプローチで顎関節の調整法など習いました。
筋肉の緊張で動きの左右差があるケースでは、動きやすい、動きにくい方向のどちらにアプローチしても整えることができる考え方を実践しました。
また、皮膚の誘導で体幹を緩める方法では、上肢を3段階に分けて皮膚の運動方向に合わせてアプローチしていきました。

〇骨を動かす、快の調整
股関節のモビリゼーションでは、今までいくつものパターンを習っていますが、今回は「骨」を感じること、緊張なく動かすこと意識で誘導していきました。
「快の刺激」で周りの組織は緩んでいき、引っかかりがない動きになります。関節が解放され、気持ちいい感覚になりました。

〇椅子の座り立ち
スクワット動作でも、対象者によってやり方は様々です。
今回は股関節の外内旋を利用したスクワットをやりましたが、椅子の高さの設定、ポジションの確認や立ち上がるまでの段階、意識をさせるポイントも相手次第で変える必要があります。
ベントオーバーからの体重移動から始まり、徐々に体幹を立てぎみにし、体をシリンダーで保持させたり、立ち上がる方向の意識付けなど色々なバリエーションで行いました。
椅子の座り立ちでも、クライアントの状況、目的によって適切な方法を選択することが大切です。

〇股関節の動きの誘導
四つ這い、膝立て、立位ポジションでの股関節固定で骨盤を動かすケースを実践しました。
屈曲、伸展、内外転、内外旋の各動きをどういうポジションでどう誘導させるか、動作の限界範囲、タッチ感や相手に動きを認識させる声掛けも重要です。
適切に動かすと、股関節周辺が緩むのはもちろん、下肢の安定を感じました。

〇歩行での支持脚の重要性
歩行で重心より、脚が先行してしまうケースでは、「重心移動と支持脚」が重要になってきます。
完全に片足に体重をのせるところからスタートし、そこから一歩、二歩と繰り返してスムーズな歩行を脳にインプットしていくと、脚が体の後ろで動く、残っていく事を感じられます。
うまく歩ければ、後は頭で移動する方向を決めていきました。
一般的な歩幅は50cm前後くらいといわれていますが、大きく脚を振りだそうとするケースがとても多いと感じています。
しっかり支持脚にのることを確認することでそういった癖の改善に繋がります。

〇変形性膝関節症へのアプローチの考え方
変形性膝関節症の定義から始まりました。そして、なぜ片方ばかり悪くなるのか、なぜ関節が変形してしまうかという根本問題を考える必要があります。
そのほとんどは「使い方」に問題があるはずです。
今回は特に伸展の関節運動に問題があることが多いということで、大腿部の緊張を整え、パテラの位置動きを正常にするテクニックを実践しました。
脚の緊張バランスは整い、伸展がスムーズになることで膝が伸びました。

その他にも、セルフでの首の回旋の調整法や、階段の昇降、ベントオーバーの動作解説など、盛りだくさんの内容でした。
トレーニング指導、身体調整はやはり誘導、指導レベルが大切ですが、クライアントの脳に認識させることが重要であると改めて確認できました。
今後の指導に繋げていきたいと思います。



「体重」よりも「体型」を気にするようになるべき

ダイエットを目的としてる人は「体重」にこだわるケースがほとんどです。
ベスト体重は〇キロ、あと○キロ落としたい。ということは良く聞きます。

クライアントの中では、初回の面談の際「痩せたけど、まだ太ってる」という矛盾したことを仰っている方もいました。

しかし、セッションを続けていくと、同じ体重でも、周りから「痩せた」「引き締まった」「キレイになった」とかなり言われるようになったようです。

要は「体重」ではなく「体型」が変わったとうことです。
私の考え方では、ダイエットは食事で体重を落としていく。
スタイルアップは「体型をつくる」というイメージです。

同じ体重でも痩せて見えたり、ヒップアップしていたり、首が長くみえたり、背が高く見えたり、肩幅やウエストが細く見えたり、肌ツヤが良かったり様々です。その逆もあります。

痩せても「見た目」が変わらないケースのほとんどは、ダイエットは成功したが「体型作り」がうまくいってないということになります。

ただ体重が落ちただけでは、スタイルが良くなるとは繋がりません。

もちろん体型作りでも食事管理は大切ですが「食事を減らす」のではなく「食事の形を変える」ことが大切です。

基本は、必要なものはしっかり摂取し、いらないものは取らないようにすることです。
炭水化物を極端に減らすなどのダイエットでは後々反動が必ず来ます。

また、スタイルアップにはトレーニングをガンガンやるということだけではありません。

「頑張る」「追い込む」「つらい」といったトレーニングをしなくても、体型を変化させることはできます。

ダイエットもトレーニングもつらいことや強い刺激を体に与えると、必ず強い反動が待っています。
それが「リバウンド」として現れるわけです。

筋肉を硬くする、強化するようなトレーニングではなく、筋の弾力性を取り戻す、栄養を各細胞に送り、代謝が上がるようなトレーニングが理想です。

ダイエットではなく、スタイルアップを目指し、体の外形や内的にも正常な状態に整えることで、理想の体型に整っていきます。

そう考えれば、様々な変化を楽しめますし、リバウンドしないスタイルを作りを目指すことができます。
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プロフィール

冨士伸之

大阪を中心に活動するパーソナルトレーナー
適切な『トレーニング』と『身体調整』で身体を本来の状態へ整え、痛みの改善に導いていきます。
健康/痛みの改善/美容の相談も受け付けています。
■NESTA認定パーソナルトレーナー
■東急スポーツオアシス認定パーソナルトレーナー
■オージースポーツ認定パーソナルトレーナー

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